명상하는 법, 명상 초보자를 위한 안내서(초보자 명상법, 명상 습관화,명상활용법)

많은 사람들이 추천하는 명상, 나도 한번 해보고 싶은데 막상 시도해보려 하면, '도대체 어떻게 하면 되는 거지?' 하는 생각이 드실 겁니다. 그런 분들에게 가장 유명하고 보편적인 명상법을 소개하려고 합니다. 명상을 배우는 데에 강조하고 싶은 점은 명상은 꼭 꾸준해야한다는 점입니다. 꼭 습관화해야 그 효과를 느낄 수 있습니다. 이을 습관화하기 위해 꼭 필요한 그라운드 Rule 2가지를 먼저 소개해 드리겠습니다.

 

명상 습관화 그라운드 Rule

첫 번째, 명상이 처음이라면, 명상시간은 무조건 작게 시작하라

명상은 근육과 동일합니다. 헬스장에 처음 간 사람이 100kg를 들 수 없고 작은 무게로 점점 근육을 발달시켜야 하듯이, 명상 또한 초반에는 짧은 시간으로 연습해야 합니다. 처음은 5분도 상당히 깁니다. 저 같은 경우는 1분으로 시작하였으며, 5분, 10분, 20분 이렇게 점진적으로 명상 근육을 늘렸습니다. 1분 또한 길다고 생각이 들면, 5초로 시작하셔도 됩니다. 5초 동안 자신의 호흡에 집중하는 것으로 시작해보세요. 이렇게 시간을 늘려 명상을 20분을 하게 됐다고 해서, 그 20분이라는 시간에 집착할 필요는 없습니다. 피곤한 날은 10분, 집중이 좀 안될 땐 15분, 그냥 정상적인 날일 땐 20분. 신체가 부담되지 않도록 적당하다고 생각될 때까지 명상을 하시면 됩니다. 시간보다는 꾸준히 하는 게 가장 중요합니다. 

 

두 번째, 명상을 하는 특정한 시간을 정하라 

명상을 습관화 하려면 꼭 특정 시간이 정해져 있어야 합니다. 저 같은 경우에는 아침에 일어나서 요가를 한 뒤 , 저녁에 씻고 나서 침대에 눕기 전에. 이렇게 두 가지의 시간대에 명상을 꼭 진행합니다. 그리고 회사에서는 중간중간 짧으면 10초 ~ 길면 1분 정도 호흡에 집중하려고 노력합니다. 사무실에서는 아무도 눈치채지 못하게 몰래 합니다. 뭐 사람들이 이상하게 볼 수도 있으니까요. 그런데 회사에서 막히는 일이 생기거나, 해결해야 하는 일이 생기는 등 스트레스가 받는 상황일 때는 저는 화장실 좌변기 칸에 들어가 앉습니다. 그때 5분 정도 명상을 합니다. 이렇게 중간중간 명상을 하면 여러 가지 일들로 치이는 회사생활에서 상황을 객관적으로 보게 되고 업무효율이 크게 향상됩니다. 좌변기 명상은 개인적으로 정말 많은 효과를 보고 있습니다. 이때는 꼭 이어폰을 끼고 명상음악을 틉니다. 옆칸에서 가끔 집중을 방해할 때가 생기기 때문이죠.😂

 

인생의 1급 비밀 명상법

사실 명상에는 수 없이 많은 종류가 있습니다. 저는 가장 대표적인 3가지 명상인 호흡명상, 바디스캔명상, 꿈 시각화 명상을 매일매일 진행합니다. 이 습관은 저의 인생 습관입니다. 저는 이 명상습관이 인생을 바꿔준 습관이라고 생각합니다. 그럼 제가 매일매일 진행하는 3가지의 명상법에 대해서 알려드리겠습니다. 

 

첫 번째 단계, 바디스캔 명상

 

신체감각에 집중하는 명상은 한 곳, 한 곳을 느낌으로서 명상의 집중력을 상당히 높여줍니다. 그리고 이를 수행하면 의식의 중요성을 동시에 알아차립니다. 평소 발톱의 감각을 느끼지 못했으나, 발톱에 집중하면, 그동안 느끼지 못했던 발톱을 의식함으로써 섬세한 발톱의 감각이 느껴지고, 각각의 집중하는 감각들마다 그 새로운 감각이 인식되는 신기한 경험을 합니다. 진행하면 할수록 '아 내가 평소에 이런 감각들을 놓치고 있는 거구나' '내가 모르는 무의식의 감각들이 많구나' 생각하게 됩니다. 

 

두 번째 단계, 명상의 대표 '호흡명상'(들숨과 날숨에 집중하기)

호흡명상은 '들술과 날숨에 계속해서 집중하는 명상'입니다. 설명을 들으면 정말 쉬워 보입니다. 하지만 막상 해보면 아시겠지만, 생각보다 집중하기는 쉽지 않습니다. 명상을 시작하면 무의식 속에 있던 오만가지 잡생각이 갑자기 인식되기 시작합니다. 그럴때 '아 또 잡생각이네, 난 왜 이렇게 잘 안되지?'라는 생각을 하지 않고, 잡생각이 떠오를 때 그 생각을 인식하고 차분하게 바라본 뒤 구름에 쌓아 서 날려 보냅니다. 구름이 날아가는 동시에 다시, 코끝에 들어오는 바람과 나가는 바람에 집중합니다. 

 

세 번째 단계, 꿈시각화 명상 

호흡명상이 끝날쯤, 고도의 집중 상태가 되었을 때, 저는 꿈 시각화 명상을 합니다. 이미 호흡명상을 통해 고도로 집중력 유지하고 있기에 그 효과는 정말 큽니다. 내가 이루고 싶은 것에 대한 과정을 세세하게 그려보면 그 과정 속에서 가끔은 큰 인사이트를 얻을 수 있습니다. 그리고 저는 어떤 문제점이 생겼을 때 이 명상법을 사용하곤 합니다. 그러면 그 문제를 객관적으로 바라볼 수 있을 뿐만 아니라, 가끔은 그 문제를 해결할 수 있는 인사이트나 용기를 얻을 수 있습니다.