당신이 끝내 만들지 못한 습관 '이 방법'을 사용해 해결하세요(Feat.포그행동모형)

습관 형성은 우리의 의지와 전혀 무관합니다. 다이어트에 계속해서 실패하고, 운동계획에 실패하고, 아침에 일어나는 것에 실패하고. 이렇게 계획했던 것을 실패하는 이유는 우리의 의지가 약해서가 절대!! 아닙니다. 실패하는 이유는 우리가 습관설계 제대로 하지 못했기 때문입니다. 오늘은 포그행동모형이라는 수식과 도표를 활용하여, 체계적인 습관 형성 방법을 소개하고자 합니다. (미국 최고의 습관 설계 전문가이자 현 스탠퍼드 대학교 행동설계연구소장인 BJ 포그의 실용적인 습관 방법론을 활용하였습니다.)

 

우리가 어떤 행동을 하게되었을때, 수많은 변수가 결합되어 작용하는 것같지만, 사실 '인간의 모든 행동은 단, 3가지 변수로 형성된다'고 합니다. 치실을 사용한다 OR 마라톤 완주 하기 등 모든 행동은 이 3요소를 통해 표현이 가능합니다. 이 것의 상호관계를 수식으로 표현하자면 아래와 같습니다. 

 

포그행동모형 수식

 

'행동이 발생하려면 동기와 능력과 자극이 동시에 갖춰져야한다.'가 이 수식이 표현하는 의미입니다. 동기는 어떤 행동을 하고자 하는 '욕구', 능력은 그 행동을 할 수 있는 '잠재력', 자극은 그 행동을 하라는 '신호' 입니다. 지금부터 저의 사례로 이것을 설명하고자합니다. 저는 아침에 일어나 침대에서 핸드폰을 20분넘게 사용하는 습관을 가지고 있었습니다. 그때의 행동을 분석해 보면 아래와 같습니다. 

• 행동(B) : 핸프폰 알람을 끄고 핸드폰에 있는 이슈와 뉴스를 계속 확인한다. 
• 동기(M) : 핸드폰으로 새로운 뉴스들과 스포츠, 연예뉴스, 인스타그램을 확인하고 싶다.
• 능력(A) : 핸드폰으로 손가락 터치만하면 여러 정보들이 나온다.
• 자극(P) : 잠금해제 후 네이버,카카오,인스타 어플이 보여 자극받는다.

나쁜행동이든 좋은행동이든 똑같이 위와 같은 포그행동모형 수식으로 표현됩니다. 이러한 수식은 도표로 표현 함으로서 동기와 능력이 어떻게 작용하는지를 이해할 수 있습니다. 아래 포그행동모형 도표를 소개하니, 잘 읽어주세요 :)

포그행동모형 도표

 

왼쪽의 그래프에서 설명하듯이 행동곡선 위인 오른쪽 상단에 있어야 습관이 형성됩니다. 동기와 능력이 되지 않아 행동곡선 아래에 습관이 배치되게 되면 습관은 형성되지 않는 것이지요.
오른쪽 그래프에서 가장 눈에 띄는 것은 빨간 큰 점입니다. 그 점은 핸드폰을 하는 저의 습관을 나타내죠. 핸드폰을 하게 되었을때, 저의 동기와 능력이 어느 정도였는지 그 위치가 알려줍니다. 동기는 중상정도이도 난이도는 낮은 편이죠. 핸드폰은 동기도 강하고 하기도 매우 쉬습니다. 그렇기에 이 악마같은 습관은 아주 자연스레 매우 쉽게 저의 습관에 형성 되었죠. 

 

만들고 싶은 모닝 습관(좌) , 습관설계 변경 필요(우)

이제 제가 만들고 싶은 습관에 대해서 알아보겠습니다. 저는 일어나자마자 화장실로 가서 양치를 하고 싶었습니다.
그리고 핸드폰을 최대한 확인하기 싫었죠. 그렇지만 오른쪽의 포그행동모형 그래프를 통해 비교해 보면 알 수 있습니다. 지금 현재는 핸드폰 사용하는 것이 훨씬 쉽고 그래프 상단에 비치되어, 습관화 하지 못한다는 것을 말이지요.

둘의 위치를 바꿔줄 습관 설계가 필요한 것을 비로소 인식 할 수 있었습니다. 이건 나의 의지 문제가 아니라, 이렇게 핸드폰을 볼 수 밖에 없게 설계가 되었었구나. 도표를 통해 객관적으로 인식하게 되었죠. 

습관설계변경 성공사례

 

저는 왼쪽위 그래프와 같이 습관설계 변경을 하고싶었습니다. 그래서 핸드폰 사용과 화장실 방문 습관의 자리를 바꾸기 위해 아래와 같은 방법을 사용했습니다. 핸드폰사용의 동기와 능력을 감소시키기 위해 핸드폰을 거실에 두고 잠에 들었습니다. 그리고 알람확인한 후 다시 핸드폰을 사용하는것을 방지하기 위해 알람시계로 교체하였습니다. 두 번째로 화장실로 바로가는 습관의 동기와 능력을 쉽게하기 위해서 화장실 내에 알람시계를 설치하였습니다. 알람이 울렸을때, 화장실로 가야한다는 동기가 아주 강해졌죠. 그리고 바로 양치를 할 수 있도록 마시는 물을 화장실에 비치하였습니다. 왜냐하면 저는 아침에 일어나 물을 마시는 습관을 이미 가지고 있었기 때문이에요. 화장실 알람을 끄고 다시 물을 마시러 나간다면, 핸드폰을 할 동기가 또 늘어나게 되니까요. 

 

이렇게 포그행동모형을 이용하면 자신의 습관에 대해서 객관적으로 이해하고 어떻게 습관을 설계해야하는지 인식하게 됩니다. 무엇보다 중요한건 내 의지의 문제가 아니라, 이렇게 습관이 설계 됬었구나 하며, 자신을 비난하지 않게 됩니다. 저는 제가 그만하고 싶은 습관, 만들고 싶은 습관을 이렇게 그래프로 그려보곤 합니다. 한번 그려 봄으로써 많은 것을 느낄 수 있었어요. 여러분들에게도 추천드립니다 :) 도움이 되셨기를 바랍니다.