제가 이제껏 작성했던, 습관만들기의 모든것을 한데 모아 정리해보았습니다. 어떤 습관이든 이 7단계를 활용하여 자신에게 맞는 습관을 만들어 간다면 못 만들 습관이 없다고 확신합니다. 저는 지금도 계속해서 7단계를 활용중이며, 그전에 하지 못했던 일들을 해 나아가고 있습니다. 이를 지속적으로 활용한다면 인생에 큰 변화가 있을것 같습니다. 정말 정말 그런 확신이 듭니다. 나의 소중한 친구들과 구독자 분들을 위해 정리한 내용입니다. 꼭 도움이 되시길 바라겠습니다.😄
①나의 열망에 대한 이유 적어보기
행동설계의 첫걸음은 내가 만들고 싶은 습관, 즉 열망/결과를 분명히 하는 것입니다. 열망을 명확히 글로 적어 객관적으로 확인하게 될 때, 자신이 진정으로 하고 싶은 행동을 효율적으로 설계할 수 있습니다. 그리고 그 열망을 진정으로 원하는 이유를 적어봅니다. 이유를 적는 것에는 2가지 효과가 있습니다. 첫째, 정말 내가 이 열망을 이루길 원하는지 재확인할 수 있습니다. 두 번째로는 이유를 적어 봄으로서 그 열망을 이루고자 하는 동기부여를 시켜주죠. 즉, HOW 보다는 WHY가 먼저입니다.
②내게 필요한 행동들을 탐색해 보자
행동설계 2단계는 '탐색하기'입니다. 이번 단계에서는 내가 원하는 열망을 이루기 위한 구체적인 행동들을 탐색해 보겠습니다. 행동들을 적기 위해 활용할 방법은 1. 마법 부리기와 2. 친구에게 물어보기입니다. 첫번째, 마법 부리기는
내가 마법을 부려서 이 행동을 지금 당장 한다면 내 열망을 이룰 수 있다고 상상하는 거에요. 현재 상황에 얽매이지 않도록요. '내가 마법을 부릴 수 있다면 내 열망을 위해 어떤 행동들을 할까?' 생각하는 것이죠. 두번째는 친구에게 물어보기'입니다. 그냥 친한 친구에게 고민들 털어놓으면서 이걸 하려면 어떻게 해야 할까? , 너는 어떻게 할래? 식으로 가볍게 물어보면 됩니다. 이때 친구와 싸울수 있으니 조심하세요...! 이렇게 나온 행동들을 행동들로 채웁니다.
③당신에게 딱 맞는 습관행동 찾는 방법! 포커스맵 활용하기!
가장 최적의 행동을 찾는 방법은 바로 포커스 맵 입니다. 포커스 맵은 아래와 같은 형태를 띄웁니다. 첫 번째 단계는 오직 영향력, 내가 하고자 하는 습관에 도움이 되는지를 기준으로 위치를 선택합니다. 위아래로 옮겨 배치합니다. 두번째, 실행 가능성에 초점을 맞춥니다. 이번엔 좌우로 옮겨가며 배치합니다. 이 과정에서는 자신에게 동기와 능력을 동시에 물어보아야합니다. "내가 이 행동을 매일 실천할 수 있을까? - 능력" 자문해시면서 확인해 보세요.
어떤 행동들을 선택해야하고 어떤 행동들을 제외 해야 할까요? 바로 오른쪽 상단에 있는 행동이 우리가 찾던 해결책이에요! 이 영역 외에 있는 행동들은 깨끗히 잊어버리세요. 행동은 현실에 기반해야 하며 구체적이어야 합니다.
④포그행동모형으로 습관을 쉽게 만들자
포그행동모형은 어떤 행동에 대해서 능력과 동기에 따라 분석하는 것입니다. 아래 그래프를 보시면, 능력 x축과 동기 y축 그래프 안에 포물선을 그리는 행동 곡선이 있습니다. 무조건! 이 행동곡선 안쪽에 있는 행동만이 습관이 형성될 수 있습니다. 아래처럼 내가 '팔 굽혀 펴기 50회 하기'를 습관을 만들려 합니다. 그런데, 나는 팔 굽혀 펴기 5개도 못하네요. 능력도 안될 뿐더러, 동기도 적어집니다. 이와 같은 경우가 아래 왼쪽 그래프 입니다. 행동 곡선안에 있지 않습니다. 자, 이제 더 쉽게 쪼개서 '벽짚고 팔굽혀펴기 20회'로 바꿔보시죠. 당장이라도 할 수 있을것 같습니다. 포그행동모형은 오른쪽과 같이 되겠죠. 행동곡선 내에 있습니다. 이렇게 내가 만들고 싶은 습관을 쉽게 쪼개서 행동곡선 위에 자리 잡는 게 핵심!입니다.
⑤행동의 연결성, '자신만의 습관넛지' 설계하기
각각의 행동들은 연결되어있어요. 예를 들어, 1.샤워를 한다. 2.수건으로 물기를 닦는다. 3.수건을 빨래통에 넣는다. 이렇게 한 행동에서 다음행동으로 행동은 순서대로 일어납니다. 여기서 중요한 점은 새로운 습관을 만들때 그 습관이 우리의 자연스러운 일상에서 들어갈 자리를 찾는것 입니다. 가장 먼저 해야할 일은 1.습관넛지 목록을 작성하는 것이에요. 아침의 일상, 점심시간의 일상, 퇴근 후의 일상 중 내가 매일매일 하는 일과들을 적어보는 겁니다. 그리고 2.내가 만들고 싶은 습관을 정리합니다. 그리고 3.습관넛지목록 중 하나씩 새로운 습관과 연결합니다.
⑥자신만의 POWER 축하로 즉시 보상하기
보상에 가장 중요한 것은 감정의 신호를 그때그때 주어야 한다는 것입니다.
그럼 우리만의 POWER 축하 방법을 찾아볼게요. 이 축하방법은 크게 1. 신체동작과 2. 구호로 만듭니다. 정말 기쁜 순간 당신의 반응을(신체동작, 구호) 자신만의 POWER 축하 방법으로 만들어 습관을 기억한 순간, 실천하는 동안, 실천을 마친 직후. 이렇게 3번 활용하는 것입니다. 자신만의 POWER 축하를 보상으로 사용하는 것은 꽤나 과학적이고 효과적인 방법입니다. 정말 강추! 합니다.
⑦좋은 습관을 키우고 증식 시키기
습관은 씨앗과 같습니다. 씨앗은 하나의 식물로 자라고 결국 증식해서 숲을 만들죠. 그래서 좋은 습관을 만드는 것이 중요합니다. 다만, 습관은 바이러스 또한 될 수 있습니다. 나쁜 습관 한가지가 생기면 자연스레 모든 생활패턴이 바뀌는 것처럼 말이지요. 바이러스들은 아무런 노력을들이지 않아도 코로나 처럼 순식간에 내 삶에 영향을 끼치게 됩니다. 좋은 씨앗을 만들지, 바이러스를 만들지는 우리들의 선택입니다. 자, 우리는 이 모든 사실을 인지하고 좋은 습관 씨앗을 심어보도록 하지요.
1~7단계 내용은 세계 최고의 습관설계자가 쓴 '습관의 디테일'이라는 책을 참고하여서 작성하였습니다.
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1단계
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